Tabata ist eine Form des High Intensity Interval Training (HIIT) und dauert in seiner Grundform 4 Minuten.
HIIT ist eine Trainingsmethode, die aus intensiven Intervallen und kurzen Regenerationsphasen besteht.
Das Tabata-Training wurde von dem Japaner Izumi Tabata entwickelt und 1996 belegte er mit seiner Studie „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)“ wie effektiv HIIT ist.
Warum Tabata?
Tabata ist so toll, weil man es zum Beispiel sehr einfach in seine Morgenroutine einbauen kann. Es funktioniert auch sehr gut auf engem Raum und eignet sich daher auch als ein ideales Reiseworkout.
Da es im Alltag vor allem um eine Kombination aus Zeitsparen und Bewegung geht reicht 2-3 Mal die Woche ein kurzes Tabata Training aus. Somit kommt man auf 8-12 Minuten Workout die Woche. Damit ist noch kein Lebensziel erreicht, aber so bleibt viel viel Luft nach oben und man tut dennoch eine Kleinigkeit für den Körper.
Ein Tabata Trainingsbeispiel
Wie mit allem, besonders beim Sport sollte man langsam anfangen.
Zuerst solltest du dich aufwärmen in dem zu z.B. einige Minuten auf der Stelle läufst, hüpfst oder tanzt.
Stelle deinen Timer auf 20 Sekunden durchpowern und 10 Sekunden Erholung und das 4 Minuten lang und los gehts! In den 20 Sekunden Workout solltest du wirklich alles geben!
Nach dem Workout solltest du dir die Zeit zum dehnen und runterkommen nehmen.
Montag nur Hampelmänner
- 20 Sekunden Hampelmänner
- 10 Sekunden Pause
Mittwoch nur Squats (oder jump squats, oder Ausfallschritte)
- 20 Sekunden Squats
- 10 Sekunden Pause
Freitag nur Pushups (oder Dips)
- 20 Sekunden Push ups
- 10 Sekunden Pause
Ich mache immer nur eine Übung pro Tabata Training, wenn alles so schnell geht, leidet schnell und gerne die gute Form. Um das möglichst zu vermeiden konzentriere ich mich lieber nur auf eine Übung. Und außerdem spüren das die Muskeln dann auch noch besonders gut.
Wen das mehr interessiert, denn das ist ja erst der Anfang, der findet auf Youtube viele Videos, die auch länger gehen als vier Minuten und natürlich gibt es dort auch andere Übungen, mit Geräten und ohne etc.
Hier noch Infos und ein 4 Minuten Tabata Workout von Fitnessliebe
https://www.youtube.com/watch?v=R5SkP2WbmcI
Disclaimer: Diese Übungen ersetzen weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.
Viel Spaß beim Training!