Beim wöchentlichen Schwangerschaftskurs haben wir vor kurzem das Thema Beckenboden behandelt. Da es kein seltenes Problem ist, möchte ich so langsam einen Anfgan machen und mehr und mehr Infos zum Thema Beckenboden im Ulyaversum zusammenzutragen.
Was ist der Beckenboden und welche Aufgaben hat er
Unser aller Beckenboden, besteht im wesentlichen aus drei Ebenen, die zusammenarbeiten und uns nach unten hin abschließen.
Am ehesten ist der Beckenboden wohl dafür bekannt, dass er unsere Schließmuskulatur unterstützt. Aber er trägt auch unsere Organe und trägt unsere Babies.
Unser Beckenboden, bewusst oder unbewusst arbeitet rund um die Uhr, unabhängig davon wie zufrieden wir mit dem Ergebnis sind.
Der Beckenboden muss also immer auf Zack sein und sich auch Druckverhältnissen wie sie z. B. ein plötzliches Niesen, Husten oder Lachen auslöst ausgleichen und stärker dagegen halten! Ein guter Beckenboden lässt sich am besten mit einem Trampolin vergleichen: fest aber nachgebend und immer in seinen festen Ursprung zurückkehrend.
Er erfüllt viele wichtige Aufgaben wie u. a.:
- schützt / hält die inneren Bauch-und Beckenorgane
- verschlißt die Ausscheidungsorgane Harnröhre und After
- unterstützt die aufrechte Haltung
- unterstützt ein erfüllteres Liebesleben
- Der Beckenboden muss aber auch „loslassen“ und sich entspannen können, denn er muss sich beim Stuhlgang, beim Wasserlassen und bei der Frau beim Geschlechtsverkehr und der Geburt öffnen können.
https://www.youtube.com/watch?v=CTLQOh2IUxM
Wann ist Beckenbodentraining sinnvoll
Unser bewegungsunfreundlicher Alltag der eine schlechte Haltung, Übergewicht und zu viel Sitzen fördert, ist alles andere als Beckenbodenfreundlich. Es ist also eigentlich nicht verwunderlich, dass der Beckenboden vielen Menschen Sorgen bereiten kann.
Beckenbodentraining ist empfehlenswert bei:
- Blasenschwäche und Darmschwäche was eigentlich oft eher Beckenbodenschwäche ist
- Organabsenkung
- Übergewicht
- Haltungsschwäche
- Vor- und nach der Geburt
- Vor- und nach einer Prostata-OP
Das Problem eines nicht voll funktionierenden Beckenbodens kennen Frauen, sowohl als auch Männer. Jeder Mensch sollte die unten beschriebenen Übungen problemlos beherrschen, da sie den Grundstein für ein gesundes Leben bilden.
Wie trainiere ich den Beckenboden?
Wie auch das Leben selbst beginnt alles mit der Atmung. Eine gute Atemtechnik ist also sehr von Vorteil. Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen, denn:
- Beim Einatmen weitet sich zuerst der Brustkorb, die Rippen führen kleine Bewegungen aus. Es senkt sich das Zwerchfell und die Bauchorgane werden nach unten gedrückt. Der Beckenboden dehnt sich dadurch aus und senkt sich nach unten.
- Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder und die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen. Der Beckenboden steigt nach oben.
Erster Schritt – Atme bewusst, atme in den Brustkorb
Probiere es aus in dem du dich völlig entspannt auf den Rücken legst. Lege nun beide Hände locker um deinen Brustkorb und atme tief in die Flanken ein und lass den Brustkorb rundherum groß werden und dann erst den Bauch.. Achte darauf, die Rippenbogen gesenkt und integriert zu lassen. Spürst du langsam und gleichmäßig ein und aus atmest. Spürst du wie sich bei der Einatmung dein Brustkorb sich weitet und der Bauch sich leicht hebt?
Falls du die Übung lieber im stehen oder sitzen machen möchtest, achte unbedingt auf eine gerade, aufrechte Körperhaltung. Nur dann kann der Atem frei fließen.
Und erzwinge rein gar nicht. Alles passiert sanft und geduldig.
Zweiter Schritt – Nimm deinen Beckenboden wahr
Es gibt verschiedene Annspannungsvarianten / Spürübungen. Hier nenne ich nur zwei zum Einstieg:
- Stelle dir vor beide Sitzbeinhöcker zusammenzuführen (es gibt keine Muskeln der deine Sitzbeinhöcker zusammenziehen kann). Achte darauf, nicht die Pobacken anzuspannen.
- Stelle dir vor, den Urin anhalten zu müssen.
Diese Übungen sind ganz nett, um den Beckenboden mal zu erspüren. Nicht um ihn dauerhaft zu trainieren. Tu das nur, um mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wo dein Beckenboden überhaupt ist.
Wichtig:
- Beim Beckenbodentraining gilt es darauf zu achten, die Beckenbodenmuskeln ohne Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen, da man sonst nicht die richtigen Muskeln trainiert.
- Übungen werden mit der Atmung kombiniert. Der Atem wird nicht angehalten sondern fließt.
- Beckenbodenübungen lassen sich im Stehen, Sitzen und Liegen durchführen. Also eigentlich immer.
Dritter Schritt – Beckenbodenübungen im Alltag
Ein Mindestmaß an Bewegung sollte jeden von uns ein Leben lang begleiten und eine Selbstverständlichkeit sein. Mit den drei folgenden Übungen und Tipps hast du den perfekten Einstieg.
1. Die tiefe Hocke
Ohne Zweifel gibt es unendlich viele Übungen für den Beckenboden, aber einer der nicht nur wichtigsten Übungen sondern auch eine der natürlichsten ist die tiefe Hocke. Ich weiß, ich habe die Hocke schon in einigen Blogposts erwähnt, aber da siehst du mal wieder wie wichtig sie ist. Wer nicht gut in die tiefe Hocke gehen kann, der fängt besser JETZT an zu üben, denn es ist ja bekanntlich nie zu spät. Hier geht es zum Blogpost – Lerne die tiefe Hocke.
Unter anderem ist die Hocke so wichtig weil sie:
- dehnt die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Waden
- zieht das Kreuzbein nach hinten und schafft Platz im Becken
- optimale Position beim Toilettengang
- Gesundheit für Fußgelenke, Knie, Rücken und Hüfte
- Ruheposition des Menschen
Gehe also jeden Tag ein, zwei, drei Mal für einige wenige Minuten in die tiefe Hocke.
Vorsicht in der Schwangerschaft wenn:
- du schon in oder nach der 30. SSW bist. Es muss sichergestellt sein, dass sich dein Baby in einer guten Position befindet. Durch die tiefe Hocke könnte dein Baby tiefer ins Becken treten und das willst du in Fällen z.B. in einer hinteren Hinterhauptslage (Sternengucker) oder Beckenendlage vielleicht vermeiden, sodass das Baby noch eine Chance hat, sich besser einzustellen. Befindet sich dein Baby nach der 30. SSW in einer guten Position, kannst du weiterhin in die tiefe Hocke gehen. Bitte kläre das aber vorher dringend mit Arzt und Hebamme ab.
- Schmerzen hast, denn treten irgendwo Schmerzen in der Hocke auf, solltest du bevor du weitermachst zuerst deine Position überprüfen und eventuell korrigieren oder dir professionellen Rat einholen.
- du vorzeitige Wehen hast, denn dann willst du natürlich nicht, dass dein Baby noch tiefer ins Becken rutscht und solltest daher die Übungen in der tiefe Hocke vermeiden.
2. Laufen
Ich rede hier nicht vom Joggen, sondern vom Gehen. Die meisten haben sicherlich ein Auto und wer läuft schon regelmäßig die empfohlenen 10.000 Schritte? Ein tägliches gehen zwischen 8-10 km sollte der eigentliche Standard sein, genau wie die tiefe Hocke. Mensch muss ja nicht 10 km am Stück laufen, es geht auch über den Tag verteilt und wer sich ausruhen möchte geht einfach in die Hocke (Scherz, ich lieg auch lieber auf dem Sofa, ich hoffe du lachst jetzt).
Du kannst natürlich auch erst einmal mit einem km anfangen und dich dann z. B.Woche für Woche um einen km steigern.
3. Kniebeugen
Kniebeugen stärken den Gluteus Maximus und den Muskel haben wir in der Tat nicht nur zur Zierde. Ein fester Po ist ein gesunder Po, denn dieser starke Muskel zieht unter anderem das Kreuzbein nach hinten und schafft Platz im Becken. Bei dieser Übung benutzt du deinen ganzen Bewegungsradius und arbeitest gleichzeitig mit eigenem Körpergewicht.
Baue doch einfach mal einige Kniebeugen in deinen Alltag ein. Fange mit Mini-Kniebeugen an und steigere dich langsam hoch.
Kleiner Beckenbodenguide für den Alltag
Haltung bewahren! Nur eine Aufrechte Haltung unterstützt eine gute Atemtechnik und somit auch den Beckenboden.
Niesen und Husten erhöhen den plötzlichen Druck und belasten den Beckenboden. Tipp: Achte darauf gerade und aufgespannt zu bleiben. Mach dich nicht krumm!
Beim Heben von Gegenständen darauf achten, sie möglichst nah am Körper zu halten, in die Knie zu gehen und den Oberkörper gerade zu lassen.
Entlaste deinen Beckenboden, indem du dich tagsüber ab und an kurz auf den Rücken legst und dein Becken und deine Beine etwas hoch lagerst.
Alle erwähnten Übungen und Tipps können wunderbar mehrere Male den Tag über eingebaut werden, ohne viel Zeit und Aufwand in Anspruch zu nehmen.
Mehr Infos zu natürlichen, gesunden Bewegungsmuntern gibt es auf der Website Nutritious Movement von Katy Bowman! Auch ihre Bücher sind sehr lesenswert, wie z.B. Bewegung liegt in deiner DNA
Disclaimer: Diese Übungen ersetzen weder einen Arztbesuch, professionellen Rat noch stellen sie eine Behandlungsempfehlung dar.
Viel Erfolg!
P.S: In meiner neuen Facebook Gruppe Beckenbodenglück findest du einen Haufen Infos und eine tolle Gemeinschaft von Frauen mit ähnlichen Erfahrungen zum Beckenboden.